ഡയബെറ്റിസ് ഇന്ന് ഇന്ത്യയിലെയും ലോകത്തെയും ഏറ്റവും വേഗത്തിൽ വർധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളിലൊന്നാണ്. “മധുമേഹം” എന്ന പേരിൽ പ്രാചീന കാലങ്ങളിൽ അറിയപ്പെട്ട ഈ രോഗം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്നില സ്ഥിരമായി കൂടുന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ പ്രധാന കാരണം ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ കുറവോ അല്ലെങ്കിൽ അതിന്റെ പ്രവർത്തനക്ഷമത കുറയുന്നതോ ആകാം.
രോഗനിർണ്ണയശേഷം പലരും ആശങ്കപ്പെടും; ഇനി എന്ത് ഭക്ഷിക്കാം, എന്ത് ഒഴിവാക്കണം, ഭക്ഷണം എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കണം തുടങ്ങിയ ചോദ്യങ്ങൾ ഉയരും. എന്നാൽ ഒരു കാര്യത്തിൽ സംശയമില്ല: ഡയബെറ്റിസിനെ നിയന്ത്രിക്കാൻ മരുന്നിനോട് തുല്യമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ഭക്ഷണക്രമമാണ്.
ഡയബെറ്റിസ് നിയന്ത്രണം ഒരു ദിവസം മാത്രം ചെയ്താൽ മതിയാകുന്ന ഒന്നല്ല; ഇത് ഒരു ജീവിതശൈലിരീതിയാണ്. ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദ്രോഗം, വൃക്കസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, കാഴ്ച നഷ്ടം എന്നിവ പോലുള്ള സങ്കീർണ്ണതകൾ ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട്, ‘എന്ത് ഭക്ഷിക്കണം’ എന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാവാം, പക്ഷേ ‘ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഭക്ഷണം’ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കണം.
ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം:
അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ
1. പ്ലേറ്റ് രീതിയുടെ പ്രാധാന്യം
ഡയബെറ്റിസ് പ്ലേറ്റ് എന്തെന്നാൽ ഭക്ഷണം സുതാര്യമായി വിഭജിക്കുക എന്നാണ്.
ഒരു പ്ലേറ്റിന്റെ 1/2 ഭാഗം പച്ചക്കറികൾ:
ചീര, കാബേജ്, ബ്രോക്കോളി, പാവയ്ക്ക, മത്തങ്ങ, കാരറ്റ്, വെണ്ടയ്ക്ക മുതലായവ. ഇവയിൽ ഫൈബർ കൂടുതലുള്ളതിനാൽ രക്തത്തിലെ ഷുഗർ മന്ദഗതിയിൽ ഉയരുന്നു.
1/4 ഭാഗം പ്രോട്ടീൻ:
മീൻ, മുട്ട, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം, പയർ പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ, സോയ ചങ്ക്സ്, ടോഫു, തുടങ്ങിയവ.
1/4 ഭാഗം കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: ഗോതമ്പ്, റാഗി, മില്ലറ്റ്, ക്വിനോവ, ബ്രൗൺ റൈസ് തുടങ്ങിയവ.
ഈ ലളിതമായ പ്ലേറ്റ് രീതിയിൽ ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുമ്പോൾ ഗ്ലൈസീമിക് ലോഡ് കുറയുകയും പോഷകാംശം വർധിക്കുകയും ചെയ്യും.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ നിയന്ത്രണം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രക്തത്തിൽ ഷുഗർ ഉയരാൻ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ബാധകമായ ഭക്ഷണമാണ്. എന്നാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല; അവയുടെ ഗുണമേന്മയും അളവും ശ്രദ്ധിക്കണമെന്നതാണ് പ്രധാനം.
വെളുത്ത അരി, മൈദ, വൈറ്റ് ബ്രെഡ് തുടങ്ങിയവ കൂടുതലായാൽ രക്തത്തിലെ ഷുഗർ പെട്ടെന്ന് ഉയരും. പകരം മില്ലറ്റുകൾ (റാഗി, കോഡോ മില്ലറ്റ്, ചാമ, കുതിരവള്ളി), ബ്രൗൺ റൈസ്, ഗോതമ്പ്, റോൾഡ് ഓട്സ് എന്നീ ഫൈബർ കൂടുതൽ ഉള്ള ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തൽ
ഡയബെറ്റിസ് രോഗികൾ പലപ്പോഴും പ്രോട്ടീൻ കുറവായ ഭക്ഷണമാണ് കഴിക്കുന്നത്. പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിനു വളരെ പ്രാധാന്യമുള്ളതാണ്.
മീൻ, മുട്ട, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം, പയർവർഗങ്ങൾ, കടല, തുവരപരിപ്പ്, സോയ ചങ്ക്സ്, ടോഫു എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
പ്രോട്ടീൻ ചേർത്താൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ദഹനം മന്ദഗതിയിലാകുകയും സ്ഥിരമായ ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രണം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും. മാത്രവുമല്ല വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
ഫൈബറിന്റെ പങ്ക്
ഫൈബർ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകാംശങ്ങളിലൊന്നാണ്. ഫൈബർ കൂടുതലുള്ളവ ഷുഗർനില സ്ഥിരമായി നിലനിറുത്തുന്നു, ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
പച്ചക്കറികൾ, പഴവർഗങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, മുഴു ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഫൈബർ ധാരാളം ലഭിക്കും. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 25–30 ഗ്രാം ഫൈബർ ലഭ്യമാക്കാൻ ശ്രമിക്കണം.
പഴം കഴിക്കാമോ?
പലരും ഡയബെറ്റിസിൽ പഴം കഴിക്കരുത് എന്ന തെറ്റായ ധാരണയിൽ ജീവിക്കുന്നു. ശരിയായ അളവിൽ കഴിക്കുന്ന പഴം ഹാനികരമല്ല.
ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് കുറവുള്ള പഴങ്ങൾ: ഓറഞ്ച്, ആപ്പിൾ, പേയർ, ഡ്രാഗൺ ഫ്രൂട്ട്, പപ്പായ തുടങ്ങിയവ മിതമായ അളവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
മുന്തിരി, നേന്ത്രപ്പഴം, മാമ്പഴം, പഴുത്ത ചക്ക എന്നിവ അളവിൽ ശ്രദ്ധിച്ച് ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ഭക്ഷണം കഴിച്ച് 1.5 - 2 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഡയബെറ്റിസ് രോഗികൾ കുറയ്ക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ട പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ:
പഞ്ചസാര ചേർത്ത പാനീയങ്ങൾ, ഷർബത്ത്, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്സ്, കേക്ക്, പേസ്റ്ററി, കുക്കി, ബേക്കറി ഐറ്റംസ്, പൊരി, പൂരി, പഫ്ഡ് റൈസ്, ചിപ്സ്, നംകീൻ, അറബിക് ഷവർമ, ഫ്രൈഡ് ഐറ്റങ്ങൾ.
കൊഴുപ്പ്: ആരോഗ്യകരമായത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക
നല്ല കൊഴുപ്പ് അതായത് അപൂരിത കൊഴുപ്പ്:
സസ്യ എണ്ണ, പമ്പ്കിൻ സീഡ്, സൺഫ്ലവർ സീഡ്, ഫ്ലാഗ് സീഡ്, നട്സ്, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം (മത്തി, ചൂര, അയല, ചാള തുടങ്ങിയവയിൽ omega 3 fatty acids ധാരാളമുണ്ട്).
ഒഴിവാക്കേണ്ട കൊഴുപ്പ്:
ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഫ്രൈഡ് ഐറ്റങ്ങൾ.
പാചകത്തിനുപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണയുടെയും, തേങ്ങയുടെയും അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക. സീഡ്സ്, നട്സ് തുടങ്ങിയവ മിതമായി ഉപയോഗിക്കുക.
ഭക്ഷണസമയം ക്രമീകരിക്കുക
ഇടവിട്ട് വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനു പകരം ദിവസം 3 പ്രധാന ഭക്ഷണവും 2–3 ചെറിയ ഹെൽത്തി സ്നാക്കുകളും കഴിക്കുക.
രാത്രി ഭക്ഷണം വളരെ വൈകി കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് ഷുഗർ അസ്ഥിരമാക്കും.
ദിവസവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. ഉപ്പിട്ട് നാരങ്ങാവെള്ളം, മോരുവെള്ളം എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.
പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണം വാങ്ങുമ്പോൾ ഫുഡ് ലേബൽ വായിക്കുക. ‘Sugar-free’ എന്ന് എഴുതിയതെല്ലാം ആരോഗ്യം എന്നല്ല. പലതിലും മറ്റു പല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കും. കാലറി മൂല്യവും ശ്രദ്ധിക്കുക. ‘Trans fat free’ എന്നതിലും 0.5 ഗ്രാം വരെ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ഉണ്ടായേക്കാം.
പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണം പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക.
വ്യായാമം ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം കൈകോർക്കേണ്ടതെന്തുകൊണ്ട്?
ഭക്ഷണക്രമം മാത്രം മതിയാകില്ല; സ്ഥിരമായ വ്യായാമം അനിവാര്യമാണ്.
ദിനംപ്രതി 30–45 മിനിറ്റ് നടക്കൽ, ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് തുടങ്ങിയവ നല്ലതാണ്. ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശാനുസരണം വ്യായാമം ചെയ്യുക.
വ്യായാമം ഇൻസുലിന്റെ പ്രവർത്തനക്ഷമത വർധിപ്പിച്ച് ഷുഗർ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ശരീര തൂക്കം കുറക്കുവാനും സഹായിക്കും.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ
1) പാവക്ക / കയ്പക്ക (Bitter Gourd)
പാവക്കയിൽ ചറന്റിന് (charantin), വിസിൻ (Vicine), പോളി പെപ്പടൈഡ്-P പോലുള്ള ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഇവ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് കുറക്കുന്ന തായി പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.
2) ഉലുവ (Fenugreek)
ഉലുവയിലെ സൊല്യൂബിൾ ഫൈബർ ദഹനവേഗം കുറയ്ക്കുകയും ഷുഗർ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദിനംപ്രതി 10–15 ഗ്രാം ഉലുവ വെള്ളത്തിൽ നനച്ച് കഴിക്കുന്നത് ഗുണകരം.
3) കറുവപ്പട്ട (Cinnamon)
കറുവപ്പട്ട ഇൻസുലിൻ സെൻ സിറ്റിവിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. 1–2 ഗ്രാം പ്രതിദിനം ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.
4) ഓട്സ് / ഓട്സ് ബ്രാൻ
ഓട്സിലെ glucan soluble fiber രക്തത്തിലെ ഷുഗർ മന്ദഗതിയിൽ ഉയരാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഭക്ഷണശേഷം ഗ്ലൂക്കോസ് സ്പൈക്കുകൾ കുറയുന്നതായി പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
5) മില്ലറ്റുകൾ (Ragi, Little Millet, Foxtail, Barnyard)
കുറഞ്ഞ GI, ഉയർന്ന ഫൈബർ. മില്ലറ്റ് ഡയറ്റ് പിന്തുടർന്ന ആളുകൾക്ക് fasting glucose, HbA1c എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധേയ കുറവുണ്ടായതായി പഠനം തെളിയിക്കുന്നു.
6) നട്ട്സ് (Almonds, Walnuts, Pistachios)
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ- ഷുഗർ നിയന്ത്രണത്തിന് സഹായകം.
ഭക്ഷണത്തിൽ മിതമായ അളവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
Pre diabetes ഉള്ളവർ 20 g ബദാം പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനു മുൻപ് കഴിക്കുന്നത് ആഹാര ശേഷമുള്ള ഷുഗർ കുറയ്ക്കുന്നതായി പഠനം പറയുന്നു.
7) ആപ്പിൾ സിഡർ വിനാഗിരി:
ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ വെള്ളത്തിൽ കലക്കി കുടിക്കുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദഹനം മന്ദമാക്കുന്നു.
(ഡോക്ടർ / ഡയറ്റീഷ്യൻ നിർദ്ദേശപ്രകാരം മാത്രം ഇവ ഉൾപ്പെടുത്തുക)
READ: പ്രമേഹ പാദരോഗത്തെ ശ്രദ്ധിക്കൂ
റിവേർസ് ഡയബറ്റിസ്
എന്ത്, എങ്ങനെ?
ഇൻസുലിൻ,
പ്രമേഹരോഗിയുടെ
നിതാന്ത സുഹൃത്ത്
പ്രമേഹ ചികിത്സയിൽ
സ്വയം ഗ്ലൂക്കോസ് പരിശോധിക്കുന്നതിന്റെ പ്രസക്തി
കുട്ടികൾക്കും
പ്രമേഹം ഉണ്ടാകുമോ?
‘IMA നമ്മുടെ ആരോഗ്യം’
പത്രാധിപർ സംസാരിക്കുന്നു
▮
‘ IMA നമ്മുടെ ആരോഗ്യം’ മാസികയുടെ വരിക്കാരാകാം
