വ്യായാമം
40 വയസ്സിനുശേഷം:
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട വസ്തുതകൾ

"കാറ്റിൽ ഒടിയാത്തത് മുളയാണ്,
കാരണം അതിന് വഴക്കമുണ്ട്’’-
മനുഷ്യശരീരത്തിന്റെ വഴക്കത്തെക്കുറിച്ച് (flexibility) പുരാതനമായ ചൈനീസ് ആഖ്യാനമാണിത്. 40 വയസ്സ് കഴിഞ്ഞ മനുഷ്യശരീരം കഠിനമായ വഴികൾ ഉപേക്ഷിച്ചുകൊണ്ട് ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കവും താളവും എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഒട്ടേറെ ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ നടക്കുന്നുണ്ട്. ക്രോമസോമുകളിൽ നിന്ന് ഫ്ലക്സിബിലിറ്റി ജീനുകളെ കണ്ടെത്തി അവയിൽ നടത്തുന്ന പഠനങ്ങളാണ് മിക്കതും. അത്തരം പഠനങ്ങളാകട്ടെ ഏറെ പ്രതീക്ഷയും പ്രത്യാശയും നൽകുന്നതുമാണ്.

40-ാം വയസ്സ് എന്നത് മനുഷ്യശരീരത്തിന്റെ ഒരു സുപ്രധാനമായ, ജൈവശാസ്ത്രപരമായ വഴിത്തിരിവാണ് (Biological Turning Point). ഘടനാപരമായും (Structurally) ഹോർമോണൽ ആയും (Hormonally) ഒട്ടനവധി മാറ്റങ്ങൾ ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ സംഭവിക്കുന്നു. ഇരുപതുകളിലെ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്ന വേഗത്തിലുള്ള ശാരീരികമായ വീണ്ടെടുക്കൽ (Recovery) 40-കളിൽ അത്ര വേഗത്തിൽ ലഭിക്കില്ല. ഇതിന്റെ ശാസ്ത്രീയ കാരണങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാതെ, കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതും ഭാരം ഉയർത്തുന്നതും കിലോമീറ്ററുകൾ ഓടുന്നതും പലപ്പോഴും ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷം ചെയ്യും. ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാൻ വ്യായാമം അനിവാര്യമാണെങ്കിലും, 20-ാം വയസ്സിൽ ചെയ്തിരുന്ന അതേ തീവ്രതയിൽ 40-ാം വയസ്സിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്, മരുന്ന് വിഷമാകുന്നതുപോലെ അപകടകരമാണ്.

‘ശരീരത്തെ തളർത്തുന്നതല്ല, മറിച്ച് വളർത്തുന്നതാകണം വ്യായാമം’ എന്ന പുതിയ തിരിച്ചറിവാണ് ഇവിടെ പ്രധാനം.

1. പേശികളുടെ നിശ്ശബ്ദമായ നഷ്ടം: (സാർക്കോപീനിയ (Sarcopenia)

ശാസ്ത്രീയപഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നത്, 30 വയസ്സ് കഴിയുമ്പോൾ മുതൽ ഓരോ ദശകത്തിലും (Decade) മനുഷ്യശരീരത്തിന് 3% മുതൽ 8% വരെ പേശി നഷ്ടം, മസിൽ മാസ് (Muscle Mass) നഷ്ടപ്പെടുന്നു എന്നാണ്. 60 വയസ്സ് കഴിയുമ്പോൾ ഈ നഷ്ടം കുറേകൂടി വേഗത്തിലാകുന്നു.

പേശികളിൽ സംഭവിക്കുന്നത്

പേശികളിലെ 'മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ' കുറയുകയും, മസിൽ ഫൈബറുകളുടെ വലിപ്പം ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. മസിലുകൾ കുറയുമ്പോൾ സന്ധികൾക്ക് (Joints) താങ്ങാനുള്ള ശേഷി കുറയുന്നു. ഇത് മുട്ടുവേദനയിലേക്കും നടുവേദനയിലേക്കും നയിക്കുന്നു. എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത (Bone Density) കുറയുന്നു. സന്ധികൾക്കിടയിലുള്ള തരുണാസ്ഥികൾക്ക് (Cartilage) തേയ്മാനം സംഭവിക്കുന്നത് ഈ പ്രായത്തിൽ സ്വാഭാവികമാണ്

2. ടെൻഡണുകളിലെ മാറ്റം (Tendon Stiffness)

മസിലുകളെ എല്ലുകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ദൃഢമായ ചരടുകളാണ് ടെൻഡണുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന് ഉപ്പൂറ്റിയിലെ അക്കിലസ് ടെൻഡൺ). പ്രായമാകുമ്പോൾ ഇവയിലെ ജലാംശം (Water content) കുറയുകയും, കൊളാജൻ ഫൈബറുകൾ ക്രമരഹിതമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

40 വയസ്സ് കഴിഞ്ഞവരിൽ ടെൻഡൺ ഇൻജുറികൾക്കുള്ള സാധ്യത 20 വയസ്സുകാരെ അപേക്ഷിച്ച് മൂന്നു മടങ്ങ് കൂടുതലാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പെട്ടെന്നുള്ള ഓട്ടം, ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ചാട്ടം എന്നിവ അക്കിലസ് ടെൻഡൺ പൊട്ടാൻ (Rupture) കാരണമാകുന്നത് ഇതുകൊണ്ടാണ്. ടെന്‍ഡണുകൾ പൊട്ടിപ്പോകുന്നത്, എല്ലുകൾ പൊട്ടുന്നതിനെ പോലെയോ അതിനേക്കാൾ ഗുരുതരവുമായ അവസ്ഥകൾക്ക് കാരണമാകുന്നു

3. തിരിച്ചുവരാനുള്ള സമയം (Recovery time)

20 വയസ്സുകാർക്ക് കഠിനമായ വ്യായാമത്തിനുശേഷം 24- 48 മണിക്കൂർ കൊണ്ട് പേശികൾ പൂർവ്വസ്ഥിതിയിലാക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ 40 കഴിഞ്ഞ ഒരാൾക്ക് അതേ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് റിക്കവർ ചെയ്യാൻ 72 മണിക്കൂർ മുതൽ 7 ദിവസം വരെ വേണ്ടിവരാം. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ആയാസം കുറഞ്ഞ, ശരീരത്തിന് വഴക്കം നൽകുന്ന വ്യായാമമുറകളാണ് 40 കഴിഞ്ഞവർക്ക് അഭികാമ്യം. നാഡീ വിഭവത്തോട് ബന്ധപ്പെട്ടു കൊണ്ട്, റിഫ്ലെക്സുകൾ സാവധാനത്തിലാകുന്നു, ബാലൻസ് നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവ് കുറയുന്നു. 4. അനാബോളിക് റെസിസ്റ്റൻസ്
(Anabolic Resistance)

പ്രായമാകുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് പേശികൾ നിർമ്മിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറയുന്നു. അതുകൊണ്ട് വിശ്രമമില്ലാതെയുള്ള കഠിന വ്യായാമം പേശികളെ തളർത്തുകയേ ഉള്ളൂ. മസിലുകളുടെയും ടെന്‍ഡണുകളുടെയും പ്രായം അറിഞ്ഞുകൊണ്ട്, ശ്രദ്ധയോടെ ഈ അവസ്ഥയെ കൈകാര്യം ചെയ്താൽ അല്പം വൈകിയാലും തിരിച്ചറിവ് സാധ്യമാണ്.

ഈ മാറ്റങ്ങളെ പരിഗണിക്കാതെ കഠിനവും തീവ്രവുമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ അമിതഭാരം ഉയർത്തുന്നതും, നിർത്താതെ ഓടുന്നതും ശരീരത്തിനുള്ളിലെ ഇൻഫ്ലമേഷൻ (Inflammation) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയേ ഉള്ളൂ.ഇതു പിൽക്കാലത്ത് വാർദ്ധക്യസഹജമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമായി മാറുന്നു.

ട്രെഡ്‌മില്ലും മുട്ടുമാറ്റിവെക്കലും

നിരന്തരമായ ആരോഗ്യ ബോധവൽക്കരണത്തിന്റെ ഭാഗമായി, ഇന്ന് ധാരാളം ആളുകൾ വീടുകളിൽ തന്നെ ട്രെഡ്‌മില്ലുകൾ വാങ്ങി ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്. ചിലരൊക്കെ ആരംഭശൂരത്തത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഒഴിവുസമയങ്ങളിൽ എല്ലാം ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടുന്നവരുമുണ്ട്. എന്നാൽ ക്രമരഹിതമായ ഇത്തരം ചെയ്തികൾ സന്ധികൾക്ക് വരുത്തുന്ന ക്ഷതങ്ങളെ ക്കുറിച്ച് പലരും അജ്ഞരാണ്.

ഇംപാക്ട് ഫോഴ്സ്
(Impact Force)

ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ഓടുമ്പോൾ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 3 മുതൽ 6 മടങ്ങ് വരെ ഭാരമാണ് ഓരോ ചുവടിലും മുട്ടുകൾക്കും കണങ്കാലുകൾക്കും താങ്ങേണ്ടി വരുന്നത്. 40 കഴിഞ്ഞവരിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് അമിതഭാരമുള്ളവരിൽ, ഇത് തരുണാസ്ഥികൾ (Cartilage) വേഗത്തിൽ തേഞ്ഞുതീരാൻ കാരണമാകുന്നു.

ഹാംസ്റ്റർ വീൽ ഇഫക്റ്റ്

സ്വാഭാവിക പ്രതലത്തിൽ നടക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ പാദങ്ങൾ പല കോണുകളിലാണ് പതിക്കുന്നത്. എന്നാൽ ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ഒരേ പ്രതലത്തിൽ, ഒരേ രീതിയിൽ തുടർച്ചയായി ആഘാതം ഏൽക്കുന്നത് 'റിപ്പറ്റേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് ഇൻജുറിക്ക്' (Repetitive Stress Injury) കാരണമാകുന്നു.

സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ (Statistics & Studies)

കൃത്യമായ ആഗോളകണക്കുകൾ ലഭ്യമല്ലെങ്കിലും, ഓർത്തോപീഡിക് സർജൻമാരുടെ നിരീക്ഷണത്തിൽ, അമിതവണ്ണമുള്ളവരും 40 കഴിഞ്ഞവരും ‘തയ്യാറെടുപ്പില്ലാതെ’ ട്രെഡ്‌മിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് (Osteoarthritis) വരാനുള്ള സാധ്യത 30- 40% വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

മുട്ടുമാറ്റിവെക്കൽ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് വിധേയരാകുന്നവരിൽ ഒരു വലിയ വിഭാഗം തെറ്റായ രീതിയിൽ ദീർഘകാലം വ്യായാമം ചെയ്തവരാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

കഠിന വ്യായാമങ്ങളും
പരിക്കുകളും

"നോ പെയിൻ, നോ ഗെയിൻ" (No Pain, No Gain) എന്ന പഴയ തത്വം 40 കഴിഞ്ഞവർക്ക് ബാധകമല്ല. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ജേണലുകളിൽ വന്ന കണക്കുകൾ പ്രകാരം, മധ്യവയസ്കരിൽ (Middle-aged adults) ഉണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകളിൽ 60 ശതമാനവും അമിതവിശ്വാസത്തിൽ ചെയ്യുന്ന കഠിന വ്യായാമങ്ങൾ മൂലമാണ്. സ്വന്തം ശരീരത്തെക്കുറിച്ച് അമിതമായ ആത്മവിശ്വാസമാണ് പലപ്പോഴും മുതിർന്ന പൗരന്മാരിൽ പരുക്കുകൾക്ക് കാരണമാകുന്നത്

പ്രധാന പരിക്കുകൾ

റൊട്ടേറ്റർ കഫ് ടിയർ
(Rotator Cuff Tears):

തോളിലെ പേശികൾക്ക് വരുന്ന പരിക്ക്. ഭാരമുള്ള സാധനങ്ങൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ (Overhead Press) ചെയ്യുമ്പോൾ ഇത് സംഭവിക്കാം. 40 കഴിഞ്ഞവരിൽ തോളിലെ രക്തയോട്ടം കുറവായതിനാൽ ചെറിയ കീറലുകൾ പോലും ഉണങ്ങാൻ മാസങ്ങളെടുക്കും.

മെനിസ്കസ് ടിയർ
(Meniscus Tears):

മുട്ടിനുള്ളിലെ 'ഷോക്ക് അബ്സോർബർ' ആണ് മെനിസ്കസ്. പ്രായമാകുമ്പോൾ ഇത് ഉണങ്ങി വരണ്ടതാകുന്നു. സ്ക്വാറ്റ്സ് (Squats) അല്ലെങ്കിൽ ലഞ്ചസ് (Lunges) ചെയ്യുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് തിരിയുകയോ മടങ്ങുകയോ ചെയ്താൽ ഇത് കീറാം. യുവാ ക്കളിൽ ഇത് ട്രോമ (Trauma) കൊണ്ടുണ്ടാകുമ്പോൾ, 40 കഴിഞ്ഞവരിൽ ഇത് ഡീജനറേറ്റീവ് (Degenerative) കാരണങ്ങളാലാണ് സംഭവിക്കുന്നത്.

നടുവിലെ ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ
(Herniated Discs):

നട്ടെല്ലിലെ ഡിസ്കുകളിലെ ഫ്ലൂയിഡ് കുറയുന്നതിനാൽ, കുനിഞ്ഞ് ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് (Dead lifts) കൃത്യമായ ഫോം (Form) ഇല്ലാതെ ചെയ്താൽ ഡിസ്ക് തെന്നിമാറാൻ സാധ്യതയേറെയാണ്.

ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി; സുരക്ഷാകവചം

ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി എന്നാൽ വെറുതെ ശരീരം വളയ്ക്കലല്ല; അത് "അനായാസമായ ചലന സ്വാതന്ത്ര്യം" (Freedom of Movement) ആണ്. ശാസ്ത്രീയമായി പറഞ്ഞാൽ, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയും മൊബിലിറ്റിയും (Mobility) രണ്ടാണ്:

ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി: പേശികൾക്ക് എത്രത്തോളം നീളാൻ (Passive) കഴിയും?.

മൊബിലിറ്റി: ഒരു സന്ധിയെ എത്രത്തോളം നിയന്ത്രണത്തോടെ ചലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും (Active)?

40 കഴിഞ്ഞവർക്ക് വേണ്ടത് വെറും ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി അല്ല, മൊബിലിറ്റി ആണ്.

എന്തുകൊണ്ട് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി?

ജീനുകളും വ്യായാമവും

എല്ലാവർക്കും ഒരേ വ്യായാമം അനുയോജ്യമല്ല എന്ന് ജനിതകശാസ്ത്രം (Genetics) തെളിയിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കവും (Flexibility) പരിക്കുകൾ പറ്റാനുള്ള സാധ്യതയും തീരുമാനിക്കുന്നതിൽ ജീനുകൾക്ക് വലിയ പങ്കുണ്ട്.

COL5A1 (The Flexibility Gene):

ഈ ജീൻ ആണ് ശരീരത്തിലെ കൊളാജൻ (Collagen) ഉത്പാദനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. ചിലരിൽ ഈ ജീനിന്റെ പ്രത്യേക വകഭേദം കാരണം ശരീരം സ്വാഭാവികമായി വഴക്കമുള്ളതായിരിക്കും. എന്നാൽ മറ്റു ചിലരിൽ ശരീരം കടുപ്പമുള്ളതായിരിക്കും (Stiff). കടുപ്പമുള്ള ശരീരപ്രകൃതിയുള്ളവർ യോഗയോ സ്ട്രെച്ചിംഗോ അമിതമായി ബലം പ്രയോഗിച്ചു ചെയ്താൽ ടെൻഡണുകൾ പൊട്ടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

ACTN3 (The Speed Gene):

പേശികളുടെ സങ്കോച വേഗതയെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ജീനാണിത്. ഈ ജീനിന്റെ ഘടനയനുസരിച്ചാണ് ഒരാൾക്ക് സ്പ്രിന്റിംഗ് (വേഗത്തിലുള്ള ഓട്ടം) ആണോ അതോ മാരത്തൺ (ദൈർഘ്യമുള്ള ഓട്ടം) ആണോ അനുയോജ്യം എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നത്.

ശാസ്ത്രീയ സമീപനം

സ്വന്തം ശരീരപ്രകൃതി (Genetic Makeup) തിരിച്ചറിഞ്ഞ് വ്യായാമം ഡിസൈൻ ചെയ്യുന്നതാണ് ബുദ്ധി. കടുപ്പമുള്ള ശരീരമുള്ളവർ നിർബന്ധമായും സാവധാനത്തിലുള്ള (Slow-paced) സ്ട്രെച്ചിംഗ് ശീലമാക്കണം. വ്യായാമം മരുന്നാകുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കേവലം കലോറി കത്തിക്കാൻ മാത്രമല്ല, ഹോർമോണുകളെ സന്തുലിതമാക്കാൻ കൂടിയാണ്.

കോർട്ടിസോൾ (Cortisol):

40 കഴിഞ്ഞവരിൽ അമിതവ്യായാമം (High Intensity Interval Training - HIIT) കോർട്ടിസോൾ എന്ന സ്ട്രെസ് ഹോർമോണിന്റെ അളവ് കുത്തനെ കൂട്ടുന്നു. ഇത് ഉറക്കം കെടുത്താനും, വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാനും കാരണമാകും.

ഇൻസുലിൻ (Insulin):

മിതമായ വ്യായാമം ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്, ഇത് പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കുകയോ തടഞ്ഞുനിർത്തുകയോ ചെയ്യുന്നു.

ഗ്രോത്ത് ഹോർമോൺ (HGH):

പ്രായമാകുമ്പോൾ കുറയുന്ന ഈ ഹോർമോണിനെ നിലനിർത്താൻ സാവധാനത്തിലുള്ളതും എന്നാൽ പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ (Resistance Training) സഹായിക്കും.

എൻഡോർഫിൻ (Endorphins):

വേദന കുറയ്ക്കാനും മനസ്സിന് ഉന്മേഷം നൽകാനും സഹായിക്കുന്ന 'ഹാപ്പി ഹോർമോൺ'. കഠിനമല്ലാത്ത, ആസ്വാദ്യകരമായ വ്യായാമങ്ങളാണ് ഇത് ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ നല്ലത്.

സുരക്ഷിതമായ
പരിഹാരമാർഗ്ഗങ്ങൾ

ശരീരത്തിലെ നാഡികൾക്കോ സന്ധികൾക്കോ ക്ഷതമേൽപ്പിക്കാതെ, എന്നാൽ പേശികൾക്ക് കരുത്തും വഴക്കവും നൽകുന്ന വ്യായാമമുറകളാണ് 40+ കാർക്ക് ആവശ്യം. ഇതിനെ "ലോ ഇംപാക്ട് - ഹൈ ബെനിഫിറ്റ്" (Low Impact - High Benefit) വ്യായാമങ്ങൾ എന്ന് വിളിക്കാം.

A. ടൈ ചി (Tai Chi)
& ചിഗോങ് (Qigong):

ചൈനയിൽ പ്രായമായവർക്കിടയിൽ പ്രചാരത്തിലുള്ള ഈ രീതികൾ ‘ചലിക്കുന്ന ധ്യാനം’ (Meditation in Motion) എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്.

ശരീരഭാരം ഒരു കാലിൽ നിന്ന് മറ്റേ കാലിലേക്ക് സാവധാനം മാറ്റുന്നതിലൂടെ ബാലൻസ് വർദ്ധിക്കുന്നു. ഇത് സന്ധികളിൽ ഒട്ടും സമ്മർദ്ദം (Stress) കൊടുക്കുന്നില്ല. എന്നാൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ചിഗോങ് ശ്വസനത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു, ഇത് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കുകയും (Parasympathetic activation) രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.അതായത്, ശരീരത്തെ 'Fight or Flight' മോഡിൽ നിന്ന് 'Rest and Digest' മോഡിലേക്ക് മാറ്റുന്നു.കോർട്ടിസോൾ (Cortisol) എന്ന സ്ട്രെസ് ഹോർമോണിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു. വിട്ടുമാറാത്ത വേദനകൾക്കും, ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും ചിഗോങ് ഉത്തമമാണ്.

ഹാർവാർഡ് മെഡിക്കൽ സ്കൂൾ ടൈ ചിയെ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത് "Medication in Motion" (ചലിക്കുന്ന മരുന്ന്) എന്നാണ്.

ടൈ ചിയിലെ സാവധാനത്തിലുള്ള ചലനങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ 'പ്രൊപ്രിയോസെപ്റ്ററുകളെ' (Proprioceptors - ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനം തലച്ചോറിനെ അറിയിക്കുന്ന സെൻസറുകൾ) ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. 6 മാസം ടൈ ചി പരിശീലിച്ചവരിൽ വീഴ്ച (Falls) ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത 50% കുറഞ്ഞതായി പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത (Bone Density) നിലനിർത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

B. വാട്ടർ എക്സർസൈസുകൾ
(Swimming / Aqua Aerobics)

വെള്ളത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 90% വെള്ളം താങ്ങുന്നു.മുട്ടുവേദനയോ നടുവേദനയോ ഉള്ളവർക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത്. വെള്ളത്തിന്റെ മർദ്ദം (Hydrostatic Pressure) ശരീരത്തിലെ നീർക്കെട്ട് കുറയ്ക്കാനും രക്തയോട്ടം കൂട്ടാനും സഹായിക്കുന്നു.

വെള്ളത്തിന് 'Buoyancy' (ഉപ്ലാവക ബലം) ഉള്ളതുകൊണ്ട് ശരീരഭാരത്തിന്റെ 90% വെള്ളം താങ്ങുന്നു. സന്ധികളിൽ ഒട്ടും സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ ഹൃദയമിടിപ്പ് (Cardio) വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരേയൊരു വ്യായാമം. ആർത്രൈറ്റിസ് (Arthritis) ഉള്ളവർക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത്.

പിലാറ്റീസ് (Pilates): പിലാറ്റീസ് ഫോക്കസ് ചെയ്യുന്നത് 'ഡീപ്പ് കോർ മസിലുകളിലാണ്' (Transverse Abdominis). ഈ പേശികളാണ് നട്ടെല്ലിനെ താങ്ങിനിർത്തുന്നത്. നടുവേദനയുള്ള 40+ കാർക്ക് ആരോഗ്യവിദഗ്ധർ ഏറ്റവും കൂടുതൽ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത് പിലാറ്റീസ് ആണ്. ഇത് നട്ടെല്ലിന്റെ സ്റ്റെബിലിറ്റി (Spinal Stability) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഒരു പുതിയ വ്യായാമ സംസ്കാരം

ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളെ ഭയന്ന് അശാസ്ത്രീയമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും കഠിനമായി ഓടുന്നതും ഭാരം ഉയർത്തുന്നതും ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷം ചെയ്യും എന്ന് ആധുനിക പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.

കോൺക്രീറ്റിലും ട്രെഡ്‌മില്ലിലും ഓടുന്നത് ഒഴിവാക്കി മണ്ണിലോ പുല്ലിലോ നടക്കുക. നീന്തൽ നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്

ജീനോം മാപ്പിങ് വഴി, സ്വന്തം ജനിതകഘടന തിരിച്ചറിഞ്ഞവർക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമമുറകൾ ഏതെന്ന് മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിക്കാനാവും. വേദന തോന്നുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ (Painful stretching) ഒഴിവാക്കുക. ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി സാവധാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

പ്രായം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് മനുഷ്യശരീരം പറയാതെ പറയുന്ന കുറെ കാര്യങ്ങളുണ്ട്. സാഹസികമായ പല കാര്യങ്ങളും ചെയ്യാൻ തോന്നുമ്പോൾ അരുതെന്നുള്ള ഒരു ഉൾവിളിയാണ് പലപ്പോഴും അപകടങ്ങളിൽ നിന്ന് മനുഷ്യനെ രക്ഷിക്കുന്നത്.

കഠിനമായ പ്രയാസത്തോടുകൂടി മനസ്സിന്റെ താൽപര്യങ്ങളെ തൃണവൽക്കരിച്ചുകൊണ്ടുള്ള വ്യായാമമുറകൾ ശരീരത്തിന് അനുകൂലമാവില്ല. മനസ്സറിഞ്ഞു കൊണ്ടുള്ള വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ക്ഷീണമല്ല, മറിച്ച് ഊർജ്ജമാണ് തോന്നേണ്ടത്.

40 കഴിഞ്ഞ മനുഷ്യശരീരവും മുള പോലെയാകണം; കടുപ്പമുള്ളതല്ല, മറിച്ച് വഴക്കമുള്ളതും (Flexible), ശക്തവും (Strong). ടൈ ചി, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൂടെ നമുക്ക് ആരോഗ്യകരമായ, മരുന്നുകളില്ലാത്ത ഒരു വാർദ്ധക്യകാലം സ്വായത്തമാക്കാം എന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നുണ്ട്

ജീവിതശൈലിവിജയത്തിനുള്ള നിയമങ്ങൾ

40 കഴിഞ്ഞ ഒരാൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പാലിക്കേണ്ട കർശനമായ നിയമങ്ങൾ:

ചെറുപ്പത്തിൽ വാം- അപ്പ് ഇല്ലാതെ ഓടാമായിരുന്നു. എന്നാൽ 40-ൽ, 10-15 മിനിറ്റ് വാം- അപ്പ് ചെയ്ത് ശരീരതാപം കൂട്ടാതെ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്താൽ പേശികൾ വലിയും.

ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം 30 മിനിറ്റ് മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ്, ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം 2 മണിക്കൂർ കഠിനവ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത്. "Weekend Warrior" ആകാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് കയ്യടി നേടാം എങ്കിലും, ലൈക്കുകളും ഷെയറുകളും കിട്ടാമെങ്കിലും ശരീരത്തിന് നല്ലതല്ല.

വ്യായാമത്തിനുശേഷം പേശികൾ വളരാൻ 40 കഴിഞ്ഞവർക്ക് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽ മുട്ട, മീൻ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

സന്ധികളിൽ കുത്തുന്ന വേദന (Sharp Pain) അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ നിർത്തുക. അത് "നല്ല വേദന" അല്ല.

7-8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം നിർബന്ധമാണ്. ഉറക്കത്തിലാണ് ശരീരം ഗ്രോത്ത് ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത്.മസിലുകളുടെയും ടെന്‍ഡണുകളുടെയും റിപ്പയറിങ്ങിനും പുനരുദ്ധീവനത്തിനും വിശ്രമം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

40 വയസ്സ് എന്നത് വാർദ്ധക്യത്തിന്റെ തുടക്കമല്ല, മറിച്ച്, പക്വതയുള്ള ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തിന്റെ തുടക്കമാണ്. ശരീരം നമ്മളോട് യുദ്ധത്തിനല്ല, സഹകരണത്തിനാണ് ആവശ്യപ്പെടുന്നത്. ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ, ചിട്ടയായ ശരീരസംരക്ഷണത്തിലൂടെ, മനസ്സിന്റെ അച്ചടക്കത്തിലൂടെ നമുക്ക് ശരീരത്തെ വരുംകാലങ്ങളിലേക്ക് സജ്ജമാക്കാം. ഓർക്കുക, ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമം "നാളെയും ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്ന" വ്യായാമമാണ്.

READ:ഹാന്റ വൈറസ്

‘മറക്കാനാവാത്ത രോഗി’:
ഒപ്പമുണ്ട്‌…

ബ്രെയിൻട്യൂമർ: അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത്

മൾട്ടിപ്പിൾ സ്‌ക്ലിറോസിസ്: നാഡീവ്യവസ്ഥക്കെതിരെ
മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന വെല്ലുവിളി

സ്‌ട്രോക്കിനെതിരായ
പ്രതിരോധം
സാമൂഹികാവശ്യമാണ്

തലവേദനയെക്കുറിച്ച്…

അപസ്മാരം:
സ്വാതന്ത്ര്യം വിദൂരമല്ല

മസ്‌തിഷ്ക ആഘാതം

 ഡിമൻഷ്യ എങ്ങനെ പ്രതിരോധിക്കാം?

പെട്ടെന്നുള്ള
എല്ലാ മരണങ്ങളും
ഹൃദയാഘാതം മൂലമല്ല

ഇരുവർ

ഇടിമിന്നൽ
ഏൽക്കാതിരിക്കാൻ ശാസ്ത്രീയമാർഗങ്ങൾ

കോർപ്പറേറ്റ്
മെഡിസിൻ ഉയർത്തുന്ന
നൈതിക വെല്ലുവിളികൾ

‘IMA നമ്മുടെ ആരോഗ്യം’ പത്രാധിപർ സംസാരിക്കുന്നു

IMA നമ്മുടെ ആരോഗ്യം’ മാസികയുടെ വരിക്കാരാകാം